6 개의 새로운 건강한 식습관 규칙 (음식 피라미드 제외)

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Anonim

정부는 USDA식이 지침의 최신 변경 사항의 일환으로 유명한 음식 피라미드를 디너 접시에 버리고 있습니다. 이것이 당신에게 어떤 의미인지를 알려줍니다.

Choosemyplate.gov

거의 20 년이 지난 지금, 작별 인사 할 때입니다. 미국 농무부 (USDA)는 1992 년 이후 미국 소비자들에게 무엇을 먹을지 조언해온 널리 알려진 (흔히 비평받는) 아이콘을 대체하는 새로운 상징 인 접시를 공개했다.

오늘, 미셸 오바마 대통령, Tom Vilsack 농업 장관, Regina Benjamin 외과 의사 장군은 새로운 아이콘 인 MyPlate를 발표했습니다. MyPlate는 과일, 채소, 곡물 및 단백질과 같은 기본 식품군을 대표하는 4 개의 쐐기 모양으로 나뉘어 진 접시입니다. 접시 옆에는 유제품 그룹을위한 컵이 있습니다. 오바마 당선자는 기자 회견에서 "우리는 너무 많은식이 요법으로 포격 당해 모든 정보를 정리하는 시간을 찾기가 어렵다"고 말했다. "먹는 것에 관해서, 접시보다 더 간단한 것은 무엇인가? 이것은 우리 모두가 먹고있는 음식을 더 염두에 두는 빠르고 간단한 알림이다."

"부모는 3 온스의 닭고기를 측정하거나 브로콜리 나 밥을 먹을 시간이 없다"고 오바마 부인이 계속 말했다. 그녀는 부모님 들께서는 새로운 가이드 라인에 따르면 절반의 과일과 채소, 전체 곡물, 희박 단백질 및 저지방 유제품을 담아 야하는 어린 이용 접시를 볼 시간이 있다고 말했다. 그녀는 딸과 함께 즉시 사용하기 시작할 계획이라고 말했다.

새로운 로고는 소비자가 최신 영양 과학 및 식습관 연구를 기반으로 5 년마다 업데이트되는 새로운 USDA식이 지침과 일치하는보다 건강한 식품 선택을하도록 돕기위한 알림입니다. 판 모양의 로고는 USDA의 대규모 소비자 영양 프로그램의 일환으로, 확장 된 웹 사이트와 기타 도구 및 리소스가 포함되어 있습니다. 이니셔티브의 온라인 홈은 MyPyramid.gov를 대체하는 ChooseMyPlate.gov입니다.

피라미드는 공식적으로 은퇴하지는 않으나 처음으로 영양 교육자만을 대상으로 삼습니다. USDA의 영양 정책 및 홍보 센터 부국장 인 로버트 포스트 (Robert Post) 박사는 "음식 피라미드는 너무 익숙하기 때문에 존재해야만한다는 것을 알지만, 너무 복잡하고 너무 많은 메시지가 있습니다.

올해 초 발표 된 최신 식단 가이드 라인은 국가의 비만 전염병을 반영하고있다. "그들은 비만 국가를 가지고있는 필터를 통해 개발되었습니다"라고 Dr. 박사는 말합니다.

Doctor 's Ask는 최신 권장 사항에 대해 새로운 점에 대해 설명하고, 규칙을 사용하여 더 잘 먹고 체중을 줄이며 질병을 예방할 수있는 방법을 설명하기 위해 Post에 요청했습니다.

새로운 음식 규칙 1 : 가장 영양가가 높은 음식을 먹는다.

왜 변화 : 미국인들은 너무 많은 "빈 칼로리"- 전체 곡물, 마른 단백질, 비타민, 미네랄 같은 영양소가 부족한 소비. "2, 000 칼로리의 하루 에서 260 칼로리는 쿠키 나 탄산 음료와 같은 방종에서 나올 수 있습니다. 그러나 전형적인 미국인은 하루에 600 ~ 800 개의 빈 칼로리에 가깝게 먹습니다.

이것이 영양 물질 밀도가 새로운 식품 지침의 주요 초점 인 이유입니다. 양분 농축 식품은 "칼로리 당 영양소가 훨씬 많은 준비 상태에서 소비자가 식품을 최대한 활용할 수있는 방법"이라고 Post는 설명했다. 예를 들어 소다와 같은 양의 경우 지방이없는 저지방 우유는 소다가없는 칼슘, , 미네랄 및 단백질을 제공합니다.

할 수있는 일 : 채소, 과일, 곡물로 식탁을 반 정도 채우십시오.이 음식은 자연적으로 영양이 풍부합니다. 배터, 빵가루, 버터 등의 부가 기능을 건너 뛰고 전 지방 드레싱 대신 건강한 올리브 오일로 만든 비니 가렛과 같이 소스와 드레싱을 현명하게 선택하십시오. 감자 튀김 대신 구운 감자, 튀김 대신 닭고기 구이, 백미 대신 현미, 전유 또는 소다 대신 저지방 우유를 선택하십시오.

양분 밀도가 항상 저 칼로리를 의미하지는 않는다는 것을 기억하십시오. 일리노이 주 영양사 데이비드 그 롯트 (David Grotto) 박사는 "견과류와 같은 영양소가 많은 고칼로리 식품에 대해서는 언급해야 할 것이 많다"고 말했다. "연구 결과 너트가 실제로 너를 가득 채우는 데 도움이되기 때문에 과식하지 못하게하는 것으로 나타났습니다." 핵심은 빈 칼로리를 영양가있는 칼로리로 대체하는 것입니다.

새로운 음식 규칙 2 : 더 적은 고체 지방 및 첨가 된 당류 섭취

변화의 이유 : 간단하고 단순한 "고형 및 설탕을 첨가 한 영양소는 없습니다."라고 Post는 말합니다. 고체 지방에는 버터, 스틱 마가린 및 육류 지방이 포함됩니다. 첨가 된 당류는 일반적으로 곡물 기반 간식 및 디저트, 소다, 에너지 음료 및 주스 "음료"와 같은 포장 된 제품에서 발견됩니다.

칼슘, 칼슘, 섬유질, 비타민 D와 같은 유익한 영양소를 제공하는 음식의 종류를 추가 설탕과 고체 지방으로부터 섭취하면 칼로리를 섭취하게된다. "더 적은 칼로리와 적은 양분을 섭취하면 특히 운동량이 적을 때 파운드로 포장 할 수 있습니다."

할 수있는 일 : 고기에서 지방질을 제거하고 가금류에서 피부를 제거하며 식탁 용 설탕을 덜 사용하십시오. 에 있는지 관찰하십시오 (케첩과 같은 많은 달콤한 맛이 나는 음식에 얼마나 많은 설탕이 들어 있는지 놀랄 것입니다). 옥수수 시럽, 자당, 설탕, 꿀, 시럽 및 덱스 트로 오스와 같은 팁 - 오프 단어에 대한 포장 식품 목록을 읽으십시오. 처음 몇 가지 재료에서 발견하면 음식을 피하거나 덜 먹게됩니다.

디저트, 설탕에 담긴 음료수 및 캔디를 매일 음식으로 취급하지 마십시오. 또는 디저트의 정의에 대해 다시 생각해보십시오. "아이스크림 토핑을 한 과일 한 그릇은 과일 토핑을 한 아이스크림만큼 맛있습니다."

새로운 음식 규칙 3 : 더 많은 해산물 요리

왜 변화 : 해산물에는 전형적인 미국식이 요법이 부족한 심장 및 두뇌 건강 합니다. 새로운 식품 가이드 라인은 매주 최소 8 온스의 생선, 조개류 및 기타 해산물을 섭취 할 것을 권장합니다 (2005 년 가이드 라인은 특정 양의 어류를 권장하지 않았습니다).

최근의 한 연구에서 4 온스의 지방성 어류를 1 주일에 2식이 섭취 한 사람들은 치명적인 위험이 무려 10 배나 감소 . "이것은 강력한 연합입니다."라고 Grotto는 말합니다.

할 수있는 일 : 일주일에 두 번 고기 나 가금류의 저녁 식사를 해산물로 바꾸십시오. 4 온스의 생선은 생각보다 작습니다. 카드 갑판처럼 보입니다. 연어, 송어 또는 청어와 같이 수은이 적은 오메가 -3가 많은 생선을 선택하십시오.

임산부도 생선을 먹어야하지만 특히 저수준 품종을 선택하는 것이 중요합니다 (중금속이 건강 문제와 관련되어 있음).

임신 중이거나 모유 수유중인 경우, 흰 참치 (알바 코어) 섭취를 일주일에 6 온스로 제한하고 수은이 높은 수 파리나 상어, 황새치 또는 왕 고등어를 먹지 마십시오. 참치의 수은 함량에 관심이 있다면 샌드위치 나 캐서롤 대신 통조림 연어를 사용하십시오.

자녀가 그것을 먹는 방법? 햄버거, 퓨레 멸치 또는 훈제 정어리 대신 연어 햄버거를 굽고 토마토 소스에 넣거나 데리야키 참치 스트립을 샐러드 위에 던지십시오.

새로운 음식 규칙 4 : 약간의 사랑을 보여주는 붉은 채소

왜 변화 : 이전 음식 가이드 라인은 주황색이지만 적색, 야채는 언급하지 않았습니다. 이제이 둘은 하나의 채소 하위 그룹으로 합쳐졌습니다. 가이드 라인은 와 콩 및 완두콩과 함께이 그룹을 더 먹는 것이 좋습니다.

"토마토와 고추와 같은 붉은 야채는 비타민 C, 리코펜 및 기타 항산화 물질 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원입니다. (기술적으로 토마토는 과일이지만 USDA는 야채를 사람들이 먹는 경향이 있기 때문에 야채 카테고리에 넣습니다.)

할 수있는 일 : 대부분의 사람들은 매주 홍당무 색 컵 5 컵 컵을 먹어야합니다. 당신의 몸에서 가장 영양가있는 음식을 얻으려면 기름이있는 상태에서 붉은 고추와 토마토의 지용성 항산화 물질 인 )을 몸에 잘 흡수 할 수 있다는 것을 명심하십시오. 리코펜은 심장 건강을 향상시키고 유방암과 과 같은 암 위험을 낮추기 때문에 중요합니다. 기름에 jarred red peppers의 공급을 유지하고 샌드위치, 샐러드, 볶음, 오믈렛에 flavorful nutrient boost를 추가하십시오.

토마토 소스는 붉은 채소 섭취를 늘릴 수있는 또 다른 쉬운 방법이지만 기성품에는 소금을 더할 수 있습니다. 1 인분 당 300 밀리그램 이하의 소금이 든 항아리를 찾으십시오. 일부 상점에는 소금이없는 버전도 있습니다.

그리고 양배추, 콩, 스위스 치즈와 같은 야채의 적색 품종에 대한 일반적인 용의자 이상으로 생각하십시오. 붉은 양배추와 콩에는 안토시아닌이 함유되어있어 과 암을 예방하고 뇌의 건강을 보호하는 약품을 생산합니다. 팥은 세계에서 가장 섬유가 많은 채소입니다.

새로운 음식 규칙 5 : 매일 더 많은 과일을 섭취하십시오

왜 변화 : 좋아, 우리는 여기 조금 속이고있다 - 이것은 실제로 새로운 규칙은 아니지만 우리가 말할 수없는 음식 지침의 필수 부분이다. 이유는 다음과 같습니다. 미국인의 42 % 만 하루에 2 잔의 과일을 섭취하여 2, 000 칼로리 식단을 먹는 사람에게 권장됩니다.

덜 건강한 간식보다 과일을 선택하면 식단이 자동으로 영양가가 높아지고 칼로리가 낮아집니다.

모든 과일은 건강하지만 열매는 그람을위한 최고의 그램 중 하나이며, 칼로리가 거의없는 영양소로 가득합니다. 예를 들어, 그로 토 (Grotto)에 따르면 딸기 한 잔에는 약 50 칼로리가 들어 있고 동맥 경화가 방지 될 수 있도록 동맥의 안감이보다 유연 해지는 데 도움이되는 엘라 지산이 포함되어 있습니다.

할 수있는 일 : 더 많은 과일을 당신의 식단에 사용하는 가장 좋은 방법은 tarmac에 갈 준비가되어있는 것입니다 : 껍질을 벗기고 자르며 냉장고에있는 개별 서빙 용기에서 함께 혼합하십시오.

귀하의 과일의 절반 이상이 신선 과일, 냉동 과일 또는 100 % 과일 주스로 포장 된 경우 통조림으로 만들어 져야합니다. 과일 전체에 주스가 함유하지 않은 섬유가 포함되어 있기 때문입니다. 오렌지 주스와 같은 100 % 과일 주스에서 나머지 과일을 얻을 수 있습니다. 간식 또는 디저트를 위해 과일을 먹고, 샐러드에 첨가하고, 설탕, 시럽 및 시리얼 및 팬케이크를위한 기타 단 토핑 대신에 사용하십시오.

새로운 음식 규칙 6 : 채식주의와 채식주의자가 건강해질 수 있음

왜 변화 : 처음으로, 식생활 지침에는 과 완전 위한 모델이 포함됩니다.

"전세계의 다양한 식습관을 살펴봄으로써 유제품과 달걀, 채식주의 식단을 포함한 채식 식단이 우리가 건강에 필요한 영양분을 충분하게 제공 할 수 있음을 인식하게되었습니다. "적절한 계획을 세우면 유제품, 달걀, 콩, 완두콩, 콩 제품, 견과류, 씨앗, 채소, 과일, 곡물 등의 다른 영양소에서 충분한 단백질을 얻을 수 있다는 것을 우리는 알고 있습니다."

할 수있는 일 : 당연히 고기없는 다이어트에 대한 가장 큰 관심사는 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다. 고기를 필수 아미노산이 모두 들어있는 완벽한 단백질로 사용할 수있는 다른 식품으로 교체해야합니다. 완전한 단백질에는 유제품, 달걀, 콩 (두부와 에다 마임과 같은), 아마란스와 키노아 같은 특정 곡물이 포함됩니다.

소금을 조심하십시오 : 채소 햄버거 및 기타 냉동 고기 대용품은 나트륨으로 포장 할 수 있습니다. "냉동 식품은 채식주의 자이든 아니든 상관없이 나트륨이 많은 균등 한 고용주입니다."라고 Grotto는 말합니다.

채식주의 자 및 충분한 낙농장과 달걀을 얻지 못한 채식주의자는 또한 특정 영양소, 즉 비타민 B12와 D, 칼슘, 철분이 부족할 수 있으므로 등록 된 영양사와 이야기하는 것이 좋습니다. 보충제를 사용하거나 식단을 변경하십시오.

6 개의 새로운 건강한 식습관 규칙 (음식 피라미드 제외)
의료 문제의 종류: 영양물 섭취