변비를 완화시키는 5 가지 수퍼 운동

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Anonim

Jennifer Bayliss 작성

변비는 종종 화장실에 갈 때 어려움이나 고통을 야기합니다. 문제를 악화 시키면 토론 할 수있는 불편한 주제가 될 수 있습니다. 좋은 소식은 더 많은 물을 마시는 것, 과일과 야채를 많이 먹고 스트레스를 줄임으로써 더 많은 섬유질을 섭취하고 더 많은 것을 움직이는 것과 같은 일상적인 일을하는 것이 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 운동은 음식이 대장을 통과하는 데 걸리는 시간을 줄임으로써 소화관의 효율성을 향상시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 그러나 올바른 방향으로 움직이기 위해서는 Zumba 전사 또는 운동 광신자가 될 필요가 없습니다. 오늘날 간편한 심장, 요가 및 골반저 운동을 통해 변비를 완화하십시오.

심장병

정기적 인 체재에 관해서는 더 많은 것을 이동하는 것이 먼 길을 간다. 운동은 호흡과 심장 박동을 증가시키고 근육과 신경을 자극하여 신체 기능을보다 효율적으로 돕습니다. 또한 운동으로 인한 생활 습관 변화로 자연스럽게 섭취량이 증가하고 식단이 개선되고 스트레스가 감소 할 수 있습니다. 가장 좋은 부분? 조깅, Zumba, 또는 거실에서 춤을하든, 어떤 운동을 할 것입니다! 또는, 그냥 걷는다.

Walking Workout 약 5 분간 정상 페이스로 나서, 페이스를 잡아라. 하루 30 분 이상 활발히 운동하십시오. 걷는 끝에서 걷는 속도를 낮추고 부드러운 스트레칭을하십시오. 30 분간의 산책을 할 수 없다면 하루 종일 미니 산책을 펼치십시오. 매일 10 ~ 15 분씩 여러 번 걷는 것도 효과적 일 수 있습니다.

요가

특정 요가 포즈는 스트레스를 줄이고 소화관으로의 혈류를 증가시켜 창자가 수축하도록 자극하기 때문에 도움이 될 수 있습니다. 아침, 오후 또는 밤에 할 수있는 두 가지 쉬운 스트레칭이 있습니다.

고양이와 암소 포즈 바닥에 손과 무릎을 대고 무릎을 엉덩이 밑에, 손목의 주름을 어깨 바로 아래, 손바닥을 바닥에 놓습니다. 손가락이 앞으로 향해야합니다. 당신의 핵심을 끌어들이십시오.

  • 고양이 단계: 부드럽게 숨을 내쉬고 숨을들이 쉬며 복부 근육을 사용하여 척추를 천장쪽으로 밀어 올려 화난 고양이 모양을 만듭니다. 목을 길게하면서 머리를 가슴쪽으로 닿을 때까지이 위치를 10 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
  • 암소 단계: 복부와 허리 근육을 사용하여 천장쪽으로 꼬리를 기울일 때 숨을들이 마시고 중반 및 저위부의 아치를 증가시킵니다. 복부가 바닥쪽으로 뻗을 수있게하십시오. 출발 위치로 돌아 오기 전에이 위치를 10 ~ 30 초 동안 유지하십시오.

이동 순서를 10 번 반복하십시오.

바람 완화 포즈 중립 척추로 허리에 편평하게 누워서 시작하십시오. 오른발을 신체쪽으로 가져와 무릎을 구부립니다. 팔을 사용하여 오른쪽 다리를 몸의 오른쪽으로 부드럽게 당깁니다. 10 ~ 30 초 동안 기다렸다가 다리를 놓습니다. 왼쪽에있는 운동을 반복 한 다음 양쪽 다리를 가슴쪽으로 당겨 반복합니다.

골반 운동

골반 바닥은 골반과 하복부의 장기를 지탱하는 근육 그룹입니다. 있는 경우, 화장실에 가기 위해 필요한 근육을 조정하는 데 어려움을 겪고있을 수 있습니다. 다음은 두 가지 시도입니다.

딥 스쿼트 포즈 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게하고 발목과 무릎을 수직 스택 (신이 수직)으로 유지하고 엉덩이를 뒤로 젖히고 엉덩이를 땅바닥으로 낮추십시오. 처음에 의자를 사용하여 둔부 근육이 발사 될 때 도움을받을 수 있습니다. 수직의 정강이 자세를 유지하면서 가능한 한 내려갑니다. 당신은 당신의 상체가 일반 스쿼트에 익숙해있을 수있는 것보다 훨씬 더 앞으로 움직이는 것을 볼 수 있습니다. 괜찮아! 시작으로 돌아가서 10 번 반복하십시오.

전방 런지 (Forward Lunge) 어깨를 등쪽으로 똑바로 유지하고 편안하게 턱을 올리십시오 (쳐다 보지 않도록 당신 앞에서 한 지점을 선택하십시오). 두 개의 무릎이 약 90도 각도로 구부러 질 때까지 허리를 낮추면서 한쪽 다리로 코어와 발걸음을 내딛습니다. 앞 무릎이 발목 바로 위에 있고 너무 멀리 밀려 나오지 않았는지 확인하고 다른 무릎이 바닥에 닿지 않도록하십시오. 시작 위치로 되돌릴 때 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 5 초 동안 5 초 동안 마지막 반복에서 런지 자세를 유지하면서 5 개의 반복을 수행하고, 등쪽 둔부의 근육을 수축시키는 데 집중하십시오. 런지 위치에있는 동안 5 개의 얕은 펄스를 수행하십시오. 반대편에서 반복하십시오.

Jennifer Bayliss는 피트니스 전문가이며 Doctor 's Ask의 코치입니다. 그녀는 내셔널 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association) 및 AFAA 인증 개인 트레이너를 통해 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가입니다. 그녀는 운동 과학 분야에서 학사 및 석사 학위를 취득했습니다.

변비를 완화시키는 5 가지 수퍼 운동
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