곤란한 운동 누출을 막기위한 5 가지 운동

보건 의료 Video: 감기 빨리낫는 법, 목감기, 기침감기, 콧물감기, 몸살감기 빨리 나으려면. [댓글 보충설명, 꼭 읽어보세요] (행진 2019).

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Jennifer Bayliss 작성

운동 할 때 바지가 ​​새거나 젖어있는 것을 발견하면 혼자가 아닙니다. 은 차별하지 않습니다. 남성, 여성, 노인, 젊은 여성, 임신 중 및 출산 후 누구에게나 발생할 수 있습니다. 방광에 압력을 가하는 움직임으로 인해 소변이 새어 나올 수 있습니다. 골반저라고 불리는 깊은 복부 근육의 불균형으로 인해 발생할 수 있습니다. 첫째, 의사와상의하여 더 심각한 문제가 없는지 확인해야합니다. 그러나 지금 당장 시도 할 수있는 운동이 있습니다.

일반적으로 은 실금으로 처방됩니다. 이러한 운동은 소변 흐름을 막는 데 사용하는 근육 강화를 돕기 위해 남성이나 여성이 수행 할 수 있습니다. 운동을 수행하기 위해, 당신이 소변 중반에 있다고 상상해보십시오. 그리고 당신은 중류를 멈춰야 만합니다. 가상 스트림을 중단했다면 Kegel 연습을 성공적으로 마쳤습니다! 그들은 편리하고 하루 중 언제든지 신중하게 할 수 있습니다. Kegels은 요실금과 관련된 근육을 강화하는 데 도움이되는 좋은 운동이지만 Kegel 근육에 반대하는 근육은주의가 필요한 근육입니다. 여기 근육을 목표로 집이나 체육관에서 할 수있는 다섯 가지 간단한 운동이 있습니다.

1. 동적 힙 Flexor 스트레치

너의 발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 중립 자세로 서서 너의 손은 네 옆으로 자연스럽게 매달려 라. 오른발을 땅바닥으로 들어 올리며 걷기에 앞서 긴 발걸음을 내딛으십시오. 조심스럽게 시작 위치로 돌아 오기 전에 1 초간 기다리십시오. 왼쪽 다리를 앞으로 반복하고 교대로 다리를 계속하십시오. 이 움직임을 30 초 동안 완료하십시오.

2. 동적 측면 런지 스트레치

발끝을 앞으로 향하게하여 발을 엉덩이 너비로 세워주십시오. 가슴 앞에 손을 가져 오십시오. 오른발로 한 걸음 내딛으십시오. 심어 놓은 후 엉덩이를 뒤로 밀고 오른팔을 90 도로 구부립니다. 런지에 들어가면 왼쪽 무릎이 똑바로 유지됩니다. 런지에서 나와 오른발을 출발 위치로 가져 오십시오. 다음 반복으로 바로 가십시오. 이번에는 왼발로 옆으로 스테핑하십시오. 이 움직임을 30 초 동안 완료하십시오.

3. 스쿼트

어깨 너비만큼 떨어져서 허리를 똑바로, 척추를 중립으로, 가슴을 위로, 어깨를 사각형으로 유지하십시오. 당신이 쪼그리고 앉을 때 발에 맞추어 무릎을 유지하는 데 집중하십시오. 무릎은 서로 가깝게 움직이지 말아야하며 측면으로 떨어지지 않아야합니다. 또한 웅크리는 자세로 몸을 낮추면서 신을 최대한 수직으로 유지하기를 원합니다. 당신이 기술을 배우면서 당신을 도울 의자를 사용해보십시오. 당신이 더 강 해지면 의자를 잃어 버리고 쪼그리고 앉는 자세로 깊숙이 들어가기 시작할 수 있습니다. 10 세트 중 3 세트를 반복하십시오.

4. 3 웨이 런 unge

어깨 너비만큼 떨어져서 허리를 똑바로, 척추를 중립으로, 가슴을 위로, 어깨를 사각형으로 유지하십시오. 오른쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽히고 90도 각도가 될 때까지 굽히고 시작 위치로 되돌아갑니다. 다음으로 오른발로 옆으로 밟으십시오. 심어 놓은 후 엉덩이를 뒤로 밀고 오른팔을 90 도로 구부립니다. 런지에 들어가면 왼쪽 무릎이 똑바로 유지됩니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 마지막으로, 오른쪽 무릎이 거의 마루에 닿고 양 무릎이 90도 각도가되도록 오른쪽 다리를 뒤로 젖히십시오. 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽에서 반복하십시오. 운동을 진행시키기 위해 모든 세 방향으로 운동에 속도를 추가하십시오. 각면에 10 세트씩 반복하십시오.

5. 판자

얼굴을 아래로 향하게하십시오. 팔뚝을 바닥에, 팔꿈치를 어깨 아래에 두십시오. 발에 공을 얹고 다리를 바닥에 놓습니다. 머리에서 몸통을 따라 발에 일직선을 유지하면서 몸을 바닥에서 들어 올리십시오. 허리가 아래로 떨어지거나 처지는 것을 원하지 않으며 엉덩이가 공중에서 높이 올라 오길 바라지 않습니다. 좋은 직선을 기억하십시오. 양식이 흔들 리기 시작하고 직선을 유지할 수 없다는 것을 알게되면 운동을 중단하고 휴식하십시오. 15-20 초 동안 3 세트의 유지를 수행하십시오. 양식을 잃지 않고 20 초 동안 붙잡을 수있게되면 운동에 점차적으로 시간을 추가하십시오.

이 운동에서는 올바른 자세가 중요하다는 점을 명심하십시오. 복부 버튼을 척추쪽으로 당겨 운동을하면서 어깨를 등뒤로 똑바로 유지하고 복부 근육을 관절 시키십시오. 매일 골반 마루 연습을 할 때 눈에 띄는 변화가 나타날 수 있습니다. 증상이 호전되면 일주일에 세 번씩 유지 관리 프로그램을 시작할 수 있습니다.

Jennifer Bayliss 는 피트니스 전문가이며 Doctor 's Ask의 코치입니다. 그녀는 AFAA 인증 개인 트레이너 인 National Strength and Conditioning Association을 통해 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가이며 운동 과학 분야의 학부 및 대학원 학위를 소지하고 있습니다.

곤란한 운동 누출을 막기위한 5 가지 운동
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